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mg摆脱电子游戏:经典胸背超级组训练,最大化增肌训练效果

时间:2017/12/6 16:54:58  作者:  来源:  查看:5  评论:0
内容摘要:记住永远不要照搬别人的训练计划,也许它并不适合你。找准目标紧接着分配训练(尤其要注意重视自己的薄弱项)这是健身路上必走的,坚持一段时间当你身体发生变化时你才会懂得衡量训练效果,这时也许你的计划又需要去修改去完善,它是根据你自身情况来随机应变的。所以学会调整设计训练计划是必须的。胸...
记住永远不要照搬别人的训练计划,也许它并不适合你。找准目标紧接着分配训练(尤其要注意重视自己的薄弱项)这是健身路上必走的,坚持一段时间当你身体发生变化时你才会懂得衡量训练效果,这时也许你的计划又需要去修改去完善,它是根据你自身情况来随机应变的。所以学会调整设计训练计划是必须的。胸背训练概念最初是由阿诺施瓦辛格提出,最为有效的对抗肌训练对于增加肌肉以及提高力量都有非常不错的效果。Jeff的胸背计划非常不错,建议参考适当调整自己的胸背计划(非常推荐把硬拉放在首位训练)
1.硬拉

硬拉
相比卧推自己更喜欢硬拉放在首位训练,因为它会训练到相当多的肌群(像背部尤其是下背,臀部,大腿后侧,斜方,因人而异硬拉能让我更好地进入状态),建议在你平常的训练中正握训练,在冲击大重量时可以选择正反训练,注意在你弯曲膝盖向上提起时保持背部挺直(必要时佩戴腰带),从你腿部开始拉起至身体竖直,挺胸收肩稍顶胯,然后缓慢上身倾斜下放重量
2.上斜杠铃卧推和引体向上超级组

上斜杠铃卧推
发展中上部胸肌,在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌,再次发力推起杠铃至双臂锁定(不是完全顶肘),如果再做上斜控制不好它的运动轨迹建议使用史密斯机,这样就不用去考虑平衡和动作协调性

引体向上
加宽修饰背部的王牌动作,任何动作都替代不了,注意握据尽可能宽,向上拉起至上胸能抵到横杠,收缩一秒缓慢放松下落至初始位置(切记不要过分弓腰以免腰椎受伤)
3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组

平板哑铃卧推
使用哑铃卧推要比杠铃的活动范围大刺激深,但是对平衡性要求也相对较高,集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧(在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸),然后胸部发力推起哑铃至完全收缩胸肌



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